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“盐值”不能高!请收好这份日常减盐小妙招
发布时间:2022-09-21 来源:北京市疾病预防控制中心、无锡市疾病预防控制中心

盐被誉为“百味之首”

吃饭没盐

饭菜再香也难以下咽

但你可知道

大部分人的每日食盐摄入量

是建议量的两倍

上周全国减盐周刚刚过去

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示

我国家庭人均每日烹调食用盐9.3克

(推荐量为每日小于5克)

远远超过推荐摄入量。

从健康角度讲

这真不是什么好事


你的“盐值”不能再高了!

快来学习这份日常减盐小妙招


盐的主要成分是氯化钠,钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。同时,盐也是生活中最为常用的调味品之一,为我们带来美味的感受。那么,问题来了,为什么要减盐呢?



高盐饮食的主要健康危害有哪些



01 盐摄入过多与高血压密切相关

30%的高血压可归因于高钠饮食。高盐摄入可以导致血压水平和高血压发生风险的增高。Meta分析表明,减少饮食钠的摄入可以降低高血压患者和非高血压者、儿童和成人以及所有种族人群的血压。

中国人群普遍对钠敏感,高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

02 高盐会造成心血管疾病

高血压不仅是一种疾病,也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压每升高20mmHg,或舒张压每升高10mmHg,心血管疾病的发生风险将倍增。

03 吃盐过多可增加骨质疏松、胃病、肥胖等疾病的患病风险

中国是食盐摄入最高的国家之一。最新数据显示中国成年人食盐摄入量为每人每天11克,远远超过世界卫生组织和中国居民膳食指南推荐的5克。

发表于《BMJ Nutrition Prevention & Health》的一项模型研究预测,中国人每天少吃1克盐,到2030年将预防900万例中风和心脏病,拯救400万人的生命。


食盐推荐摄入量是多少

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

除了我们日常食用的盐,隐形盐也是高“盐值”的一大来源。许多食品虽然吃起来口感不咸,但实际上钠含量却很高。果脯蜜饯、干果零食、方便面、火腿肠、饼干、面包、蛋糕、薯片,甚至冰淇淋,吃起来没什么咸味,却是藏盐大户。每天摄入的这些隐形盐也要算在5克以内噢!


如何减少盐的摄入

01 少放盐,正确使用定量盐勺

烹调食品时少放5%-10%并不会影响菜的口味儿;同时,建议使用定量盐勺控制放盐量。

02 用其他调味品代替盐

尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

03 少吃榨菜、咸菜和酱制食物

少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

04 少吃高盐包装食品

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

05 逐渐减少钠盐的摄入量

减盐需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

06 在外出就餐时选择低盐食品

尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

07 关注调味品

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。


如何通过阅读食物营养成分表减少盐的摄入

在购买预包装食品时,学会阅读营养成分表也很重要。营养成分表通常位于食品的外包装上,通常标注的是100克这种食品中主要营养成分含量。预包装食品营养标签上的钠(Na)就表示含盐量的高低。购买时,要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。同时,也可以选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。



了解了这么多,

您的减盐之旅是不是也要开启了?

最后小编在这里,

送上减盐小口诀:


盐不过“5”,加油!